Protein-Vergleich: Wie sich Casein, Whey und BCAA unterscheiden

Quark, Fleisch, Käse, Fisch und Nüsse – überall stecken Proteine drin, aber Protein ist nicht gleich Protein! Unser Protein-Vergleich zeigt, dass Eiweiße in Lebensmitteln in jeweils unterschiedlichen Konzentrationen vorkommen, dass Proteine unterschiedlich wirken und dadurch verschiedene Prozesse im Körper in Gang setzen oder verstärken. So ist beispielsweise das Molkenprotein (Whey) dafür bekannt, schnell verdaut zu werden und zügig für den Muskelaufbau bereit zu stehen. Casein dagegen wird nur langsam verstoffwechselt – dafür sättigt es nachhaltiger.

In Tuch gewickelter, angeschnittener Mozzarella und Getränke auf einem Tisch

Der Körper kann bestimmte Proteine, genauer gesagt essenzielle Aminosäure-Verbindungen, nicht selbst herstellen, benötigt sie aber als Grundbausteine der Zellen. Die wichtige Fitnessregel lautet: ohne Proteine kein Muskelwachstum! Was Proteine genau sind, wie gut sie dem Körper tun und ob man Proteine besser vor oder nach dem Training zu sich nehmen sollte, haben wir bereits an anderer Stelle geklärt. Im folgenden Protein-Vergleich soll deutlich werden, wie sich Proteine in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln hinsichtlich ihrer biologischen Wertigkeit unterscheiden. 

Protein-Vergleich: Essenzielle Aminosäuren – BCAA

BCAA ist im professionellen Kraft- und Leistungssport ein geläufiger Begriff. Hobbysportler können mit der Abkürzung, die für „Branched-Chain Amino Acids“ steht, in der Regel weniger anfangen. Dabei profitieren auch Gelegenheitssportler von den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die maßgeblich den Muskelaufbau vorantreiben. Diese drei der acht essenziellen Aminosäuren fördern den Muskelaufbau, indem sie Gewebe aufbauen, unterstützen die Regeneration nach dem Sport und reparieren kleine Verletzungen in den Muskelfasern, sogenannte Mikrorisse. Diese Verletzungen lösen nach dem Work-out die typischen, schmerzhaften Muskelkater-Symptome aus. Mehr als zwei Drittel der Muskelproteine im Körper bestehen aus verzweigtkettigen Aminosäureverbindungen, die in vielen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen vorkommen. Natürlich auch im Ehrmann Qjo! 

Hinweis: BCAA sind nicht zuständig für Hormonbildung, Transportprozesse und Schutzmechanismen wie beispielsweise Casein. 

Protein-Vergleich: Casein – das Eiweiß, das satt macht

Casein ist genauso wie das Molkenprotein Whey ein besonders hochwertiges Protein, dass aus Milch im Zuge der Käse-, Quark- und Joghurt-Produktion gewonnen wird. Wie BCAA enthält auch Casein essenzielle Aminosäuren und hat einen tierischen Ursprung. Pflanzliches Casein gibt es nicht! 

Casein zeichnet sich durch seine langanhaltende Wirkung und dem damit einhergehenden Sättigungseffekt aus. Anders als das schnell wirksame Molkenprotein wird Casein nur sehr langsam verdaut. Bis die Aminosäuren bei den Muskeln ankommen, können zwei bis acht Stunden vergehen. Das ist aber nicht negativ: Je länger Nahrung verdaut wird, desto mehr Energie wird dafür aufgewendet. Das zeigt sich exemplarisch an den Ballaststoffen. Caseinreiche Eiweißprodukte wie Magerquark und Ehrmann Qjo sind daher eine ideale, sättigende Mahlzeit abends nach dem Sport. 

Weiterer Pluspunkt von Casein: In der Nacht (katabole Phase) regenerieren sich die Muskelzellen von der Beanspruchung. Casein verhindert, dass dafür Proteine aus der bestehenden Muskelmasse verwendet werden – und wirkt somit Muskelabbau entgegen.

Protein-Vergleich: Whey-Protein – das schnell wirksame Molkenprotein

Überall wo Molke im Spiel ist, und das trifft auf die meisten Molkereiprodukte zu, ist neben verzweigtkettigen Aminosäuren vom Typ BCAA Molkeneiweiß enthalten. Das auch Whey-Protein genannte Molkeneiweiß hat eine höhere biologische Wertigkeit als Hühnerei und entsteht bei der Quark- und Käseherstellung. Genau wie Leucin, Isoleucin und Valin ist Whey-Eiweiß an muskelaufbauenden Stoffwechselprozessen beteiligt – man bezeichnet es daher auch als anaboles Protein. Whey hat den Vorteil, dass es sehr schnell vom Organismus aufgenommen und quasi direkt für die Muskulatur bereitgestellt werden kann. Fitnesstipp: Vor dem Work-out einen Molkeneiweiß-Snack essen!

Tipp: Whey-Proteinpulver kann zwar eine hilfreiche Nahrungsergänzung für Sportler sein, ist aber durchaus verzichtbar. Sie kommen mit einer ausgewogenen, proteinbasierten Ernährung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Nüssen und fettarmen Milchprodukten wie Joghurt, Magerquark und Ehrmann Qjo genauso weit – dazu müssen Sie keine teuren Pulver kaufen.

Viel Eiweiß hilft viel – warum das nur bedingt stimmt

Eiweiß ist wichtig, das steht fest. Sportler benötigen sogar verstärkt Eiweiß, um leistungsfähig zu sein und die Muskeln ausreichend mit „Treibstoff“ zu versorgen. Allerdings sollten Sie es mit der Eiweißaufnahme auch nicht übertreiben. Eine gesunde Ernährung sollte immer ausgewogen sein und nicht einseitig. Wer hauptsächlich Eiweiß zu sich nimmt und dem Organismus zu wenig Fette, Kohlenhydrate, Obst und Gemüse zuführt, wird früher oder später unter Mangelerscheinungen leiden und durch sein Krankheitsrisiko erhöhen. Ein täglicher Verzehr von mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann auf Dauer sogar den Nieren schaden.