Essen nach dem Training: Die 6 wichtigsten Dos and Dont’s

Was ist das ideale Essen nach dem Training? Ob man durch das Work-out nun schlanker, durchtrainierter oder leistungsfähiger werden möchte – gesunde Ernährung ist immer das A und O! Sportlich aktive Menschen sollten proteinreich nach dem Training essen, viel Mineralwasser trinken und sich ausgiebig erholen. Was das genau bedeutet: Hier kommen sechs goldene Regeln für die Ernährung und das richtige Verhalten nach dem Training. 

Weiße Frau in weißem T-Shirt führt Bein-Übung auf einer Schaumstoffrolle aus

1. Fitness-Do: Proteinreiches, aber ausgewogenes Essen nach dem Training

Proteine, also Eiweiße, sind Baustoff und Substanz der Muskulatur und neben den Kohlenhydraten und Fetten die Grundbausteine unseres Körpers. Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihr Essen nach dem Training gestalten sollten, lautet die simple Antwort: proteinreich! Sportlich Aktive sollten sich täglich eine Extraportion Eiweiß gönnen. Essen wir nach dem Training keine Proteine, fehlen dem Körper essenzielle Aminosäuren zum Aufbau neuer Muskulatur. Besonders proteinreich sind Hühnerei, Geflügelfleisch und Molkereiprodukte wie Hüttenkäse, Quark und natürlich Qjo.

2. Fitness-Do: Viel Mineralwasser trinken

Der Mensch besteht etwa zur Hälfte aus Wasser. Ob Yoga, Krafttraining oder Ausdauersport, beim Work-out verliert der Körper durch Schwitzen viel Flüssigkeit. Mit ausgeschwemmt werden auch wichtige Mineralien, sie müssen dem Körper wieder zugeführt werden. Auf ideale Weise geht das mit Mineralwasser. Natürliches Mineralwasser enthält neben Calcium, Magnesium und Kalium vor allem Natrium sowie Chlorid. Tipp: Natriumarmes Wasser mit einer Natriumkonzentration unter 20 Milligramm pro Liter ist für Sportler weniger geeignet, sondern vor allem für Säuglinge und bluthochdruckgefährdete Senioren.

3. Fitness Do: Regenerieren und viel schlafen

Dieser Punkt hat nichts mit Ernährung zu tun, ist aber ähnlich wichtig wie gesundes Essen nach dem Training: Wer sich ausgepowert hat, muss den Muskeln eine Pause gönnen und sich regenerieren. Alternative zum Relaxen auf der Couch: aktive Erholung per Stretching. Klappt auch wunderbar beim Fernseheschauen … 

Warum Stretching wichtig ist? Dehnübungen nach dem Sport lösen Wachstumsreize in den Muskeln aus und senken den Muskeltonus. Darunter versteht man die Grundspannung der Muskeln, die nach dem Sport oft „fest“ sind. Dehnübungen entspannen und normalisieren nach der Anstrengung die Muskeln und auch den Herzschlag. Zudem wichtig: viel schlafen. Mindestens sieben Stunden sollten es täglich sein. So kann sich der Körper ideal vom Work-out erholen, neue Muskelfasern aufbauen und kleine Verletzungen (Mikrorisse) in der Muskulatur reparieren – dann gibt’s auch meist weniger Muskelkater!

4. Fitness-Don’t: Nach dem Training nichts essen? Hungern ist keine Option!

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen will, muss essen. Daran führt kein Weg vorbei. Ein Irrglaube und keine Option: gar nichts zu essen nach dem Training! Der menschliche Körper ist wie eine Maschine, die Treibstoff in Form von Nahrung benötigt. 

Wer Sport treibt, benötigt ein ausgewogenes Essen nach dem Training, um seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Ansonsten ist der Akku schnell leer. Dann sinkt die Leistungsfähigkeit, es kommt zu Mangelerscheinungen – und Muskeln bauen sich eher ab als auf. Ernährungsregel: Sie können sich satt essen und trotzdem Körperfett in Muskeln umwandeln. Entscheidend ist nicht ob und wie viel, sondern was Sie zu sich nehmen.

Neben Proteinen gehören hochwertige Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate auf den Speiseplan. Ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren stecken zum Beispiel in Walnüssen, Lachs, Avocado und Leinöl. Gute Lieferanten von Kohlenhydraten sind Haferflocken, Naturreis, Linsen und (Süß-)Kartoffeln.

5. Fitness-Don’t: Zu viel Salz essen

Gesundheits- und Fitnessexperten raten dazu, den Salzkonsum über die Speisen möglichst gering zu halten und lebensnotwendige Salze lieber über Flüssigkeit aufzunehmen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene täglich nicht mehr als sechs Gramm Speisesalz (Natriumchlorid) verzehren. Das entspricht etwa einem Teelöffel. Natriumchlorid bindet im Körper Wasser, das ist beim Abnehmen kontraproduktiv. Außerdem erhöht übermäßiger Salzkonsum das Risiko für Bluthochdruck.

6. Fitness-Don’t: Übermäßig Alkohol konsumieren

Neben zu viel Salz erweist sich auch Alkohol als Bremse beim Abnehmen, er liefert viele leeren Kalorien und verlangsamt den Fettstoffwechsel. Alkohol ist zwar gesellschaftsfähig, aber immer noch ein Zellgift, das auf Dauer dem Organismus schadet. Sportler sollten daher ihren Alkoholkonsum nach dem Sport auf ein Minimum reduzieren.