Biologische Wertigkeit: Clevere Nahrungsmittelkombis für mehr Protein

Proteine sind lebenswichtig. Welche Funktionen Proteine im menschlichen Körper erfüllen und welche unterschiedlichen Arten es gibt, haben wir bereits beschrieben. Wie gut die in einem Lebensmittel enthaltenen Proteine in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden, beschreibt die biologische Wertigkeit. Je ähnlicher die Nahrungsproteine den körpereigenen Proteinen sind, desto besser. Tierische Lebensmittel haben deshalb in der Regel einen höheren biologischen Wert als pflanzliche.

Als Referenzgröße dient das Hühnerei mit der biologischen Wertigkeit (BW) von 100. Kann der Körper ein Protein im Vergleich schlechter verwerten, liegt der Wert darunter. Molkenprotein lässt sich besser verwerten als Hühnereier, deshalb liegt seine biologische Wertigkeit über 100. Dieses Molkenprotein steckt auch in Ehrmann Qjo. 

Fisch-, Fleisch- und Molkereiprodukte in Glas- und Holzgefäßen

Eiweißhaltige Lebensmittel und ihre biologische Wertigkeit

Hier verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel und ihre biologische Wertigkeit im Überblick: 

  • Hühnerei: BW 100
  • Kartoffeln: BW 99
  • Rindfleisch: BW 92
  • Thunfisch: BW 92
  • Kuhmilch: BW 92
  • Soja: BW 85
  • Bohnen: BW 72
  • Weizen: BW 59

Durch die Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen. Auf diese Weise können Vegetarier und Veganer ihre Proteinzufuhr aus pflanzlichen Eiweißquellen steigern. Ideal sind zum Beispiel diese Kombinationen:

  • Eier und Kartoffeln
  • Mais und Soja 
  • Thunfisch oder Lachs und Eier
  • Milch und Getreide (zum Beispiel in Form eines Käsevollkornbrots)

Rezeptideen: Gerichte mit hoher biologischer Wertigkeit

Wir haben einige Rezepttipps für Gerichte mit hoher biologischer Wertigkeit gesammelt, mit denen Sie Ihr Proteinkonto auffüllen können. Hier unsere Vorschläge:

• Panierter Tofu mit scharfen Linsen (vegan)

Für zwei Portionen circa 50 Gramm Linsen gar kochen. Währenddessen eine halbe Chilischote, etwas Olivenöl und Essig sowie eine Schalotte und Basilikum zerkleinern, vermengen und beiseite stellen. Ein etwa 200 Gramm schweres Stück Tofu panieren und für zwei Minuten von jeder Seite braten. Statt den Tofu wie gewöhnlich in Ei zu wenden, mischen sich Veganer eine dickflüssige Suppe aus Mehl, Salz und Wasser an. Daran haftet das Paniermehl mindestens genauso gut. Die gekochten Linsen mit der Chilisauce vermengen und vor dem Servieren über den Tofu geben. 

BW-Hinweis: Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und gilt ohnehin als Proteinbombe. In Kombination mit den Linsen erhöht sich die biologische Wertigkeit noch einmal.

• Hühnchen auf Spinatbett mit Ehrmann-Qjo-Soße

Für zwei Portionen zwei Hühnerbrüste kurz anbraten und anschließend im Ofen für eine Viertelstunde zu Ende garen. Für die würzige Ehrmann-Qjo-Soße einen Becher Ehrmann Qjo Natur nach Geschmack zum Beispiel mit gehackten und gerösteten Pistazien oder Erdnüssen, kleingeschnittener Chilischote, dem Saft einer Limette und Pfeffer vermengen. Auf zwei Tellern je ein Bett aus gewaschenem Babyspinat anrichten, eine Hühnerbrust darauf legen und einen Klecks Ehrmann-Qjo-Soße dazugeben.

BW-Hinweis: Hier werden zwei tierische, eiweißhaltige Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit zu einem schmackhaften Gericht vereint.

• Kartoffelvarianten

Wie wäre es mit einer Ofenkartoffel mit Ehrmann Qjo Natur, verfeinert durch frische Kräuter? Und einer Salatbeilage dazu? Eine tolle Kombi sind auch Bratkartoffeln mit Spiegelei, ein Klassiker der deutschen Küche und als Protein-Duo unschlagbar. Als Beilage zum Steak schmecken Kartoffelpüree und Kartoffelgratin vorzüglich – die biologische Wertigkeit stimmt bei dieser Kombination ebenfalls.
BW-Hinweis: Kartoffeln sind die ideale Basis für zahlreiche Gerichte mit hoher biologischer Wertigkeit. In Kombination mit Milchprodukten, Eiern oder Rindfleisch ergeben sich viele leckere Mahlzeiten mit Protein-Power!