Funktionelles Training: Den ganzen Körper sinnvoll trainieren

Funktionelles Training setzt da an, wo herkömmliches Krafttraining an seine Grenzen stößt. Mit Stabilitätsübungen wird das Gleichgewicht und die Koordination sowie der gesamte Körper mit allen Muskeln trainiert – darunter auch die häufig vernachlässigte Tiefenmuskulatur. Erfahren Sie hier, wie sinnvoll Functional Fitness ist und welche Vorteile es bietet.

Junge, sportliche Frau mit Fitnesskleidung in Liegestützposition hat rechts und links eine Kettlebell in der Hand.

Das Grundproblem: Bewegungsmangel und Unbeweglichkeit

Der Mensch ist nicht für stundenlanges Sitzen gemacht. Aber die meisten von uns bewegen sich im Alltag viel zu wenig, werden träge und erhalten irgendwann die Quittung: Gelenkverschleiß, Rücken- oder Knieschmerzen, muskuläre Dysbalancen, Übergewicht. Wann haben Sie das letzte Mal Einkaufstüten die gesamte Strecke nach Hause getragen oder die Treppe anstatt den Aufzug in den 5. Stock genommen? Das sind alles funktionelle Übungen, die Sie in Ihren Alltag einbinden können. Selbst wer regelmäßig trainiert, dehnt sich oft zu wenig. Die Muskeln verkürzen, Gelenke werden nicht ausreichend geschmiert – da kann funktionelles Training helfen.

Was ist funktionelles Training?

Beim funktionellen Training liegt der Fokus auf freien und komplexen Körpergewichts- und Stabilisierungsübungen. Der Körper wird als Einheit betrachtet, keine Muskeln werden isoliert trainiert, dafür umso mehr die Motorik und Koordination. Funktionelles Training hält ganzheitlich Muskelapparat, Muskelansätze, Sehnen, Bänder und Gelenke fit und geschmeidig. Die Rumpfmuskulatur (Core) übernimmt dabei als Hauptstabilisator eine wichtige Rolle.

Funktionelles Training: die Vorteile

Stabilität und Körperbewusstsein stehen bei der Functional Fitness im Vordergrund. Funktionelles Training ist abwechslungsreich und für alle Altersklassen sowie jedes Fitness-Level geeignet, da sich die Trainingsintensität individuell steuern lässt. Hier einige Vorteile auf einen Blick:

  • Funktionelles Training minimiert das Verletzungsrisiko. Bodyweight-Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütze setzen auf natürliche Bewegungsabläufe, Gelenke werden geschont, nicht überlastet. Trotzdem steigert das Training die Leistung und erhöht die Körperwahrnehmung.
  • Funktionelles Training ist überall möglich – drinnen oder draußen, im Wohnzimmer oder im Park.
  • Funktionelles Training erfordert – theoretisch – kein zusätzliches Equipment. Für Fortgeschrittene können manche Hilfsmittel sinnvoll sein. Zum Einsatz kommen dann Gymnastikball, Kettlebell oder Schlingentrainer.

So geht’s: Functional Fitness Übungen

Standfestigkeit wird beim funktionellen Training großgeschrieben. Die einzelnen Übungen fordern spezielle Muskeln, die den Körper zum Beispiel in einer bestimmten Position halten, ohne dass man hinfällt oder einknickt. Es gilt, stets die Körperspannung aufrecht zu halten und gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Grundsätzlich sind alle Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Lunges und Burpees funktionell. 

Functional-Fitness-Anfänger legen sich zunächst auf den Rücken und spannen einzelne Muskeln von Kopf bis Fuß an, um ein Gefühl für den Körper zu bekommen. Im Anschluss beide Knie im rechten Winkel anziehen und versuchen, mit der Kinnspitze das Knie zu berühren. Gar nicht so einfach! Danach aufrichten und aufstehen, dabei aber die Hände nicht benutzen. Anschließen gleich wieder in die Hocke gehen. Sitzen können Sie gut, aber hocken? Einfach mal eine Minute so verharren. Sind Sie damit durch, begeben Sie sich in die Liegestützposition. Arme ausstrecken und eine Minute diese Position halten. Zu einfach? Dann aus der Liegestützposition den Körper steif wie ein Brett machen und gleichzeitig versetzt einen Arm und ein Bein ausstrecken. Diese Position für ein paar Sekunden halten. Beidseitig mehrmals wiederholen. Dass bringt Sie zum Schwitzen und ungeahnte Muskeln zum Glühen. Wichtig danach: Stretching!

Funktionelles Training für Fortgeschrittene

Wer sein funktionelles Training anspruchsvoller gestalten möchte und die Basisübungen locker beherrscht, versucht sich an Liegestützen auf dem Gymnastikball. Eine ziemlich wacklige Angelegenheit. Je praller der Ball, desto einfacher lässt sich die Spannung aufrecht halten. Dabei trainieren Sie mehr Muskeln als beim klassischen Liegestütz, da Sie permanent das Gleichgewicht halten müssen. 

Geradezu artistisch sind Kniebeugen auf dem Balance-Board – oder ein Handstand. Aber bitte nur mit der helfenden Hand eines Partners und idealerweise an der Wand. So können Sie sich am Anfang abstützen.

Tipp: Funktionelles Training macht zu zweit gleich noch mehr Spaß. Eine super Gleichgewichtsübung: Stellen Sie sich mit Gesicht zueinander und heben beide das gleiche Bein hoch. Versuchen Sie nun auf einem Bein stehend, mit Ihrem hochgezogenen Bein das angehobene Bein des Partners zu angeln und ihn so aus dem Gleichgewicht zu bringen. Lacher sind garantiert und Sie trainieren spielerisch Ihre Balance.