Glykogenspeicher: Wie sie Muskelaufbau und Abnehmen beeinflussen

Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören vor allem Proteine, hochwertige Fette und Kohlenhydrate. Ein Teil der aufgenommenen Kohlenhydrate wandert als schnell verfügbares Glykogen in die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskelzellen. Welche Rolle diese Kohlenhydratspeicher beim Abnehmen und für den Muskelaufbau spielen, verraten wir hier. 

Zwei Kurzhanteln und eine Banane umwickelt mit einem Maßband

Glykogenspeicher finden sich in der Leber und den Muskeln 

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, ebenso wie Fette. Der Organismus bedient sich aber immer zuerst an der leicht verfügbaren Energie – und das sind die Kohlenhydrate. Die sind, wie schon erwähnt, zu einem Teil in Form von Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Das Glykogen wird zu etwa einem Drittel in der Leber gespeichert, der Rest verteilt sich auf die Muskelfasern im Körper.

Der Glykogenspeicher in der Leber steuert den Blutzuckerspiegel und versorgt das Gehirn und die Nervenzellen mit Energie. Die in den Muskelfasern gespeicherten Kohlenhydrate sind ausschließlich für die Muskelarbeit reserviert.

Volle Glykogenspeicher für Muskelaufbau und Sport

Wer viel Sport und insbesondere Ausdauersport treibt, benötigt gut gefüllte Glykogenspeicher in den Muskeln. Deshalb nehmen leistungsorientierte Ausdauersportler vor und während der Anstrengung verstärkt Kohlenhydrate zu sich. Wie schnell sich die Glykogenspeicher beim Training leeren, hängt von der Intensität und Dauer ab. Es kann bis zu 90 Minuten dauern, bis die gespeicherten Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Je leerer die Glykogenspeicher sind, desto geringer ist die Leistungsfähigkeit.

Wer viel Energie für den Sport benötigt und Muskeln aufbauen möchte, sollte den Glykogenspeicher nach dem Training möglichst schnell wieder auffüllen – je schneller, desto besser kann sich der Körper regenerieren. Eine reife Banane zum Beispiel direkt nach dem Training ist ideal geeignet. Sie ist energiereich, leicht verdaulich und enthält wertvolle Mineral- und Nährstoffe wie Magnesium und Kalium.

Mit geleertem Glykogenspeicher klappt das Abnehmen besser

Ausdauersportler benötigen also volle Glykogenspeicher. Leere Speicher können dagegen das Abnehmen unterstützen. Führt man dem Organismus über einen längeren Zeitraum nur wenige Kohlehydrate zu (Low-Carb-Ernährung), stellt sich der Körper allmählich um und greift zur Energiegewinnung verstärkt auf die Fettreserven zu. Die Folge: Man nimmt ab. Wie stark die Fettreserven angezapft werden, ist vom Stoffwechsel abhängig. Es gibt unterschiedliche Stoffwechseltypen. 

Wer besonders effektiv abnehmen möchte, sollte kalorienverbrennenden Ausdauersport betreiben, das Krafttraining aber nicht vernachlässigen. Abnehmen klappt nur, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt. Ernährungsfaustregel: weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine und hochwertige Fette. Geeignet vor dem Training ist ein stärkender Snack mit Molkeneiweiß, das die Muskeln schnell verwerten – steckt auch in Ehrmann Qjo!

Wichtig: Auch wer abnehmen will, sollte nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Sie gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise dazu.

Kohlenhydrate – aber gute, bitte!

Kohlenhydrate werden oft verteufelt, aber es gibt gute und schlechte. Zuckrige Snacks liefern schnell verwertbare Energie, aber kaum Nährwert – dafür jede Menge leere Kalorien, die mühsam wieder verbrannt werden müssen. Diese schlechten Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch schnell wieder absinken. Die Folge: Man bekommt den typischen Heißhunger, wird müde und unkonzentriert. Ziel sollte es dagegen sein, den Blutzuckerspiegel über den Tag verteilt möglichst konstant zu halten – mit hochwertigen Kohlenhydraten.

Gute Kohlenhydrate stecken unter anderem in (Süß-)Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte und Haferflocken – mit gesundem Haferbrei (Porridge) zum Beispiel gelingt ein kraftvoller Start in den Tag. Die genannten Lieferanten von guten Kohlehydraten enthalten zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, ungesättigte Fettsäuren und essenzielle Aminosäuren (Proteine).