Gute Fette: Gesättigt oder ungesättigt, das ist die Frage

Fetthaltige Lebensmittel und Gerichte erfreuen sich großer Beliebtheit, was kein Wunder ist: Fette sind Geschmacksträger – aber sie enthalten eben auch viele Kalorien. Sogar doppelt so viele wie die beiden anderen großen Grundbausteine der Ernährung, die Kohlenhydrate und Proteine. Daher gilt es, Fette in Maßen zu konsumieren. Ganz auf sie verzichten dürfen wir aber nicht. Vielmehr sollte man darauf achten, gute Fette zu sich zu nehmen. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

Lachsfilet, diverse Nussorten, halbierte Avocado und weitere Lebensmittel auf einem Tisch

Wie viel braucht der Körper?

Fette sind an Energiebereitstellung des Körpers beteiligt. Sie helfen dem Organismus, Vitamine aufzunehmen. Ohne Fett wäre der Körper nicht in der Lage, die Vitamin A, D, E und K zu verwerten. Diese wichtigen Nährstoffe würden wir zwar aufnehmen, aber ungenutzt wieder ausscheiden. 

Ein Gramm Fett liefert dem Körper etwa neun Kalorien und damit doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine. Um zu wissen, wie viel Fett Sie täglich zu sich nehmen sollten, müssen Sie ihren Kalorienbedarf kennen. Hier erfahren Sie, wie Sie ihn berechnen. Laut Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Fettbedarf 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs. Wir sollten also in etwa 60 bis 80 Gramm gute Fette pro Tag konsumieren.

Gute Fette, schlechte Fette: Transfette gilt es zu meiden

Härtet man Öle und Fette in industriellen Verfahren, entstehen sogenannte Transfette. Sie gelten als schlechte Fette und können ein Gesundheitsrisiko darstellen, da sie die Cholesterinwerte erhöhen und die Blutfettwerte ansteigen lassen – Faktoren, die zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können. Transfette sollten laut DGE nicht mehr als ein Prozent der Gesamtenergie liefern. Sie stecken vor allem in Frittiertem wie Chips, Pommes und Blätterteig.

Ob einfach oder mehrfach: Ungesättigt lautet die Devise für gute Fette

Doch was sind gute Fette? Hier ist die Antwort eindeutig: Ungesättigte Fettsäuren sind gute Fette, denn sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und senken so das Risiko für Bluthochdruck und Herzinfarkt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren erkennt man an ihrer flüssigen Konsistenz. Sie sind in pflanzlichen Ölen, aber auch in Nüssen, Samen und Avocados enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet man auch als essenziele Fettsäuren: Essenziell, da der Körper sie benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind Unterklassen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren stellen die wertvollsten Fette dar, enthalten sind sie vor allem in fetthaltigen Fischen wie Lachs und Makrelen sowie in Lein- und Nussöl. Omega-6-Fettsäuren etwa  in Maisöl, Rapsöl, Diestelöl und Sonnenblumenöl gelten ebenfalls als gesund, übermäßig verzehrt können sie jedoch die Entzündungsanfälligkeit des Körpers steigern.

Gute gesättigte Fette: Was ist dran am Kokosöl-Hype?

Uneinig sind sich Ernährungswissenschaftler in puncto gesättigte Fettsäuren. Einst galten Sie als durchweg ungesund, jedoch ist um das gesättigte Kokosöl ein wahrer Hype entstanden. Allerdings ist bisher nicht wissenschaftlich belegt, dass Kokosöl ausschließlich gute Fette enthält. Gesichert sind dagegen die Erkenntnisse zu den gesättigten Fettsäuren in Schokolade, Wurst, Sahne und fettreichem Käse. Diese Fette sollten nur in Maßen verzehrt werden, ein übermäßiger Verzehr führt zu Fettablagerungen in den Blutgefäßen. Außerdem kann der Körper sie selbst herstellen.