HIIT-Training: Bis ans Limit – maximale Intensität in kurzer Zeit!

HIIT steht für High-Intensity-Interval-Training und gilt unter Sportlern als Fitness-Geheimtipp. Beim HIIT-Training wechseln sich intensive Belastung und lockeres Training zyklisch ab! Auf diese Weise wird der Stoffwechsel aktiviert und die Fettverbrennung ankurbelt. Wie das HIIT-Training genau funktioniert, verraten wir hier. 

Brünette Frau in Sportbekleidung joggt in einer Grünanlage

HIIT-Workout: So geht’s

Früher galt, dass ausschließlich langes Ausdauertraining effektiv die Pfunde schmelzen lässt. Heute weiß man, dass auch kompakte Fitnesseinheiten sehr wirksam sein können. Die sportliche Belastung beim HIIT Training ist genau das: kurz, dafür sehr intensiv. Der Körper wird an seine Belastungsgrenze gebracht. Daher sollte für das HIIT-Training eine gewisse Ausdauer vorhanden sein und die Trainingsintensität bei Anfängern eventuell in Absprache mit einem Fitnesstrainer angepasst werden. Aber keine Scheu, HIIT macht Spaß, steigert die Leistungsfähigkeit und hilft beim Kalorienverbrennen und dadurch beim Abnehmen.

Die intensive Belastung beim HIIT-Training wird durch kurze Erholungspausen unterbrochen. Die Dauer des Belastungsintervalls schwankt je nach Disziplin und Trainingszustand. Sie kann zwischen fünfzehn Sekunden und mehreren Minuten betragen. Folgen im Körper: Während des HIIT-Trainings steigt die Herzfrequenz schnell und maximal an, Adrenalin wird ausgeschüttet, ebenso ATP (Adenosintriphosphat) für die Energiebereitstellung in der Muskulatur. Dabei wird viel Sauerstoff in der Muskulatur verbraucht. 

Eine der typischen HIIT-Übungen sind Zwischensprints beim Laufen. Der exemplarische Ablauf:

Aufwärmen, einige Minuten moderat joggen, 20 Sekunden sprinten, joggen mit leichter Intensität, sprinten, locker joggen, sprinten, langsam weiter joggen, stretchen, fertig. 

Das HIIT-Training kann bereits – abzüglich der Aufwärmphase – in 15 bis 30 Minuten absolviert werden und ist effektiver als eine Stunde Joggen mit gleichförmiger Frequenz. Außerdem werden mehr Kalorien in kurzer Zeit verbrannt – sogar noch nach dem eigentlichen Workout. HITT punktet mit dem sogenannten Nachbrenneffekt im Anschluss an das Training, wobei eingelagerte Energie verbraucht wird, um Stoffwechselprozesse wieder zu normalisieren.

Tipp: Ein HIIT-Workout ist nicht nur über Zwischensprints beim Joggen möglich, sondern auch über Radfahren, Rudern, Schwimmen oder auf dem Crosstrainer im Gym.

HIIT und HIT – der Unterschied

Die Begriffe HIIT und HIT werden häufig synonym verwendet. Das ist nicht ganz richtig, denn es gibt einen Unterscheid zwischen HIIT und HIT. HIIT-Training verbessert merklich Kondition und Ausdauer und bewirkt einen hohen Kalorienverbrauch. HIT dagegen steht für intensives Krafttraining bis zur totalen Muskelerschöpfung, ähnlich wie Tabata. Auch hier wird zyklisch trainiert. Während bei Tabata auf 20 Sekunden Belastung zehn Sekunden Pause folgen, was je Satz achtmal wiederholt wird, beträgt die Belastungsdauer bei HIT jeweils 30 bis 45 Sekunden. Die Pausenzeit wird dann auf mehrere Minuten ausgedehnt und das Ganze einige Male wiederholt. Der Fokus liegt nicht wie beim HIIT-Training auf Ausdauersportdisziplinen, sondern auf unterschiedlichen Kraft- und Stabilitätsübungen.