Gesundes Mittagessen: Für jeden Tag eine leckere Idee!

Wenn in der Mittagspause der Magen knurrt, greifen viele zu kalorienreichen Speisen: Pizza, Pasta, Currywurst mit Pommes frites. Sättigend und leider lecker, aber auch belastend und nicht förderlich für Figur und Leistungsfähigkeit. Besser ist ein gesundes Mittagessen, das Sie morgens oder am Vortag zu Hause vorbereiten. Hier kommen abwechslungsreiche Rezeptideen für die ganze Arbeitswoche.

Vollkornbrot mit frischen Rohkostzutaten auf einem Holzbrettchen, daneben liegen eine aufgeschnittene Avocado und Cocktailtomaten

Gesundes Mittagessen am Montag: Brot mit Avocado

Ein gesundes Mittagessen fürs Büro sollte nicht zu viel Fett enthalten. Zwar benötigt der Körper täglich Fett, den Bedarf deckt man aber am besser mit guten Fetten! Solche ungesättigten Fettsäuren stecken unter anderem in Avocado. Wie wäre es also mit einem Avocado-Brot? Vollkornbrot aus Gerste, Dinkel oder Roggen schmeckt kräftigt und liefert gute Kohlenhydrate. Dazu passt:

  • Bohnen-Tomaten-Salat

  • gekochter Schinken

  • Räucherlachs

  • gekochtes Hühnerei

  • Omelette mit Kresse

 

Gesundes Mittagessen am Dienstag: Salat mit Bulgur-Bratlingen

Salat ist vielseitig, doch auf Dauer keine kulinarische Offenbarung – selbst wenn Sie ihn mit unterschiedlichen Zutaten und gesunden Salatdressings abwechslungsreich zubereiten. Blattsalat liefert kaum Nährstoffe, als Hauptmahlzeit sollte er energiereiche Beilagen enthalten. Eine Handvoll Nüsse, Samen, Sprossen oder Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen) sowie vitaminreiches Obst oder Gemüse sind eine gute Basis. Für den Sättigungseffekt bieten sich Bulgur-Bratlinge an. Die bereiten Sie am Vorabend zu, genau wie den Salat. Das kalorienarme Dressing transportieren Sie separat. Zum Lunch wird alles angerichtet – das Weißmehl-Baguette weglassen!

Gesundes Mittagessen am Mittwoch: Fleisch mit Reis und Gemüse

Asiatisch wird der Lunch mit angebratenem Rindfleisch, Gemüse und Basmatireis. Dieses Gericht ist im Wok schnell zubereitet, es lässt sich als gesundes Mittagessen im Büro kalt verzehren oder zuvor in der Mikrowelle erwärmen. Wer abnehmen möchte, lässt den kohlenhydratreichen Reis weg und nimmt dafür mehr Gemüse. Für das Gericht benötigen Sie:

  • Rinder-Minutensteaks

  • Frühlingszwiebeln

  • Knoblauch

  • Karotten, Brokkoli, Zucchini, Paprika und grünen Spargel

  • Sojasoße, Teriyakisoße und Sesamöl

  • Honig


Zubereitung: Das Rindfleisch in dünne Streifen schneiden und in einer Marinade aus Sojasoße, etwas Teriyakisoße, ein paar Tropfen Sesamöl, fein gehacktem Knoblauch und Frühlingszwiebeln einlegen, etwa eine Stunde kalt stellen. Fleisch abtropfen und scharf im Wok anbraten. Im Anschluss auf einen Teller geben, mit Alufolie abdecken und beiseite stellen. Nun das Gemüse dünsten oder grillen, gleichzeitig den Basmatireis kochen. Das gare Gemüse zusammen mit dem Fleisch und der restlichen Marinade kurz im Wok erhitzen.

Tipp: Vegetarier greifen zu einer fleischlosen Protein-Alternative wie geräuchertem Tofu.

Gesundes Mittagessen am Donnerstag: Power-Porridge

Porridge spendet Kraft und beschäftigt die Verdauung lange, ohne schwer im Magen zu liegen. Das verbrennt zusätzlich Kalorien. Porridge aus Hafer- oder Dinkelflocken können Sie als gesundes Mittagessen im Büro mit heißem Wasser frisch zubereiten oder morgens zu Hause vorkochen. Dazu passt vitaminreiches Obst wie Äpfel, Bananen und Beeren. Zimt gibt geschmacklichen Pepp, etwas Honig sorgt für Süße.

Gesundes Mittagessen am Freitag: Fisch mit Kartoffel-Sellerie-Stampf

Zu einem abwechslungsreichen Speiseplan gehört natürlich auch Fisch. Ob Lachs, Thunfisch, Seelachs oder Meeresfrüchte, Fisch ist ein guter Proteinlieferant und enthält hochwertige Fettsäuren. Mit einem gesunden Mittagessen aus gebratenem Fischfilet mit Kartoffel-Sellerie-Stampf bleiben Sie unter 500 Kilokalorien pro Mahlzeit. Die Zutaten für zwei große Portionen:

  • Fisch oder Meeresfrüchte nach Wahl (300 bis 400 Gramm)

  • 250 Gramm Kartoffeln

  • 200 bis 300 Gramm Sellerie

  • 150 Milliliter Gemüsebrühe

  • zwei Esslöffel saure Sahne

  • eine Prise Salz und Muskat


Die Kartoffeln und den Sellerie separat kochen. Anschließend beides zerstampfen, Gemüsebrühe und Sahne zugeben und das Ganze würzen. Nun den Fisch im Ofen garen oder mit etwas Öl in einer beschichteten Pfanne braten. Abkühlen lassen und für den kommenden Arbeitstag kalt stellten. Am nächsten Tag im Büro den Fisch und Stampf kurz in der Mikrowelle erhitzen und danach mit etwas Zitronensaft beträufeln sowie mit frischer Petersilie garnieren. Zum Nachtisch gibt’s einen Fruchtbecher Ehrmann Qjo Pfirsich-Maracuja mit viel Protein. Den haben Sie sich nach dieser disziplinierten Woche verdient!