Protein-Shakes: Unverzichtbar für den Muskelaufbau?

Zu den wichtigsten Baustoffen unseres Körpers gehört Eiweiß, auch Protein genannt. Die verschiedenen Proteine tragen zum Aufbau von Organen, Hormonen und Zellen bei – und ganz besonders zum Wachstum der Muskulatur. Wer mehr Muskelmasse erreichen will, muss dem Körper also eine ausreichende Menge an bestimmten Proteinen zuführen. Ein gefundenes Fressen für die Industrie, die den Markt mit eiweißhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln überschwemmt. Besonders verbreitet: Protein-Shakes. Aber benötigt der Körper wirklich Supplements, um Muskeln aufzubauen – oder ist das total unnötig?

Frau in Sportklamotten steht vor Arbeitsfläche mit Lebensmitteln

Was sind überhaupt Protein-Shakes?

Protein-Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel, die aus tierischem oder pflanzlichem Eiweiß bestehen. In der Regel werden sie in Pulverform verkauft; mit Wasser oder Milch angerührt, lassen sie sich als Shake trinken. Die verbreitetsten Sorten sind:

Whey-Protein: Whey-Proteine machen rund 20 Prozent der Proteine in handelsüblicher Milch aus. Sie bestehen aus Molkeneiweiß – der englische Begriff „whey“ bedeutet Molke. 

Casein-Protein: Die restlichen 80 Prozent der Milch-Proteine bestehen aus Casein. Zusammen mit Whey-Protein ist Casein-Protein die beliebteste Eiweißquelle von Kraftsportlern. Casein wird vom Körper aber deutlich langsamer aufgenommen als das Molkenprotein.

Mehrkomponenten-Protein: Mehrkomponenten-Proteine sind eine Kombination verschiedener Eiweißpulver, zumeist von Whey und Casein. 

Vegane Proteinpulver: Pflanzliches Protein hat eine ähnliche Wirkung wie tierisches. Viele entscheiden sich daher für diese Variante. Verbreitete Sorten basieren auf Reis, Soja und Erbsen (Eiweißanteil jeweils circa 80 Prozent) und Hanf (50 Prozent Eiweiß). 

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Als Faustregel gilt: Wir benötigen 0,8 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei intensivem Training mitsamt Muskelaufbau steigt der Bedarf auf täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm. Ausgewiesene Kraft- und Leistungssportler können den Proteinwert auf rund 2 Gramm steigern. Wie bei den meisten Dingen gilt auch hier: Viel hilft nicht viel! Wer täglich mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuführt, etwa weil er im Übermaß Protein-Shakes konsumiert, kann auf Dauer sogar seinen Nieren schaden.

Aber: Studien zufolge nehmen die meisten Deutschen ohnehin mehr Eiweiß als nötig zu sich, da viele Lebensmittel Proteine enthalten – Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Ehrmann Qjo zum Beispiel. Ernährungswissenschaftler sind daher der Meinung, dass sich auch ein erhöhter Eiweißbedarf problemlos im Rahmen einer gesunden Ernährung abdecken lässt. Zumal der Körper mit den proteinhaltigen Lebensmitteln auch wichtige andere Nährstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe aufnimmt.

Protein-Shakes sind zwar bequem und schnell zubereitet, aber überflüssig. Es spricht nichts dagegen, die Ernährung ab und an mit einem hochwertigen Eiweißpräparat zu ergänzen. Letztlich bleiben die Eiweiß-Drinks jedoch reine Nahrungsergänzungsmittel.