Beach-Body, ich komme: Effektiv abnehmen mit Sport und Ernährung

Wer Gewicht verlieren und gleichzeitig seine Muskeln straffen will, muss sich im Alltag mehr bewegen, Sport treiben und sich vor allem gesund und ausgewogen ernähren: Nachhaltiges Abnehmen klappt mit Sport UND Ernährung am besten – und der berüchtigte Jo-Jo-Effekt hat dann auch keine Chance.

Frau im pinken T-Shirt misst mit Maßband ihren Taillenumfang

Alles, was zählt: Die negative Kalorienbilanz

Im Grunde ist es ganz einfach mit dem Gewicht: Wenn Sie über den Tag verteilt mehr essen und trinken, als sie in Form von Energie (Kalorien) verbrauchen, nehmen Sie automatisch zu. Der Körper reagiert und speichert das überschüssige Fett für schlechte Zeiten – die in der Regel aber gar nicht kommen. Im Umkehrschluss nehmen Sie ab, wenn Ihr Kalorienverbrauch – der sich aus der körperlichen Aktivität sowie dem Grundumsatz berechnet – höher ausfällt als die Kalorienmenge, die Sie in Summe konsumieren. 

Apropos Grundumsatz: Damit ist die Kalorienbilanz Ihres Körpers im Ruhezustand gemeint. Selbst wenn Sie einfach nur „da“ sind, herumliegen, schlafen und nichts tun, verbraucht Ihr Körper Energie für die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen. Je nach Geschlecht, Körpergewicht, Größe, Muskelmasse und Alter sind das zwischen 1.200 und 2.500 Kalorien am Tag. Wichtig: Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Fett und führt zu einem höheren Grundumsatz.

70/30-Regel: So klappt das Abnehmen mit Sport und Ernährung

Nur mit Sport abnehmen, geht das? Theoretisch schon, praktisch eher nicht, wenn Sie kein Leistungssportler sind. Abnehmen mit Sport und Ernährung, das funktioniert dagegen auch in der Praxis! In der Fitnessszene ist oft von der 70/30-Regel die Rede. Sie besagt, dass die Ernährung etwa 70 Prozent des Trainingserfolgs ausmacht – Sport hingegen nur 30 Prozent. Der Waschbrettbauch entsteht quasi in der Küche. Auch wenn Frauen in der Regel kein Sixpack anstreben, wünschen sie sich zumeist einen flachen Bauch ohne Pölsterchen. 

Warum dafür die Kombination aus Sport und Ernährung beim Abnehmen so wichtig ist? Schleppen Sie mehrere Kilogramm überschüssiges Fett mit sich herum, müssen Sie dafür zehntausende Kalorien einsparen, um es wieder loszuwerden. Genauer ausgedrückt: Um ein Kilogramm reines Fett zu verbrennen, müssten Sie etwa 20 Stunden Sport treiben. Für die meisten ist das nicht umsetzbar. 

Unser Fitnesstipp: Ergänzen Sie Ihr regelmäßiges Sportprogramm, das sich aus Ausdauer- und Krafttraining zusammensetzt – so kurbeln Sie Ihre Fettverbrennung maximal an – mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Eiweiß ist besonders wichtig, um leistungsfähig zu sein und die Muskeln ausreichend zu versorgen. Sie wollen schließlich nicht, dass Ihr Körper Muskulatur abbaut, bevor er sich an den fiesen Fettpostern zu schaffen macht. Protein-Shakes sind dafür nicht nötig. Mit einer proteinreichen Ernährung basierend auf tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen kommen Sie Ihrem Fitnessziel genauso effektiv näher.