Trainingspause: Muskelabbau schon binnen kürzester Zeit?

Muskulatur aufzubauen – das ist mit reichlich Training und einer proteinreichen Ernährung verbunden. Viele Fitnessfans fragen sich: Was ist, wenn ich mal ein paar Tage oder Wochen die Hanteln links liegen lasse? Wann beginnt der Muskelabbau? Die Antwort gibt’s hier.

Zwei junge Frauen im Sportdress stehen im Fitnessstudio nebeneinander, halten je zwei Kurzhanteln vor ihre Brust und lachen sich an

Nach wie vielen Tagen meist der Muskelabbau beginnt

Der Mensch hat mehr als 600 Muskeln. Wie schnell wir Muskelmasse aufbauen, dafür sind genetische Veranlagung sowie Ernährung und Trainingsintensität verantwortlich. Wie groß, stark, definiert und ausdauernd unsere Muskeln werden, hängt davon ab, wie sehr wir die Muskelfasern beanspruchen. Wann aber beginnt der Muskelabbau? Geht schon nach einer kurzen Trainingspause der Muskelabbau los? 

Wer ab und an für kurze Zeit mit dem Training pausiert, muss sich keine Sorgen machen: Ein paar Tage haben keine negativen Auswirkungen auf die Muskeln. Aber: Dauert die Trainingspause länger, beginnt der Muskelabbau. Bei den meisten Menschen ist das nach acht bis zehn Tagen der Fall.

Mit Proteinen während der Trainingspause Muskelabbau vorbeugen

Werden bestimmte Muskelpartien nicht mehr so beansprucht wie gewohnt, registriert das der Körper nach einer gewissen Zeit. Er nutzt dann das in den Muskeln gespeicherte Eiweiß zur Energiegewinnung. Folge: Leistungsfähigkeit und Muskelquerschnitt nehmen sukzessive ab. 

Die gute Nachricht: Der Muskelzellkern und die darin gespeicherten Informationen bleiben erhalten, nach der Trainingspause ist kein kompletter Neuaufbau der Muskulatur notwendig. Das nennt man den Muscle-Memory-Effekt.

Wer seine antrainierten Muskeln behalten möchte, kann während der Trainingspause dem Muskelabbau entgegenwirken – indem er ausreichend Proteine als Muskeltreibstoff zu sich nimmt. Hintergrund: Führt man dem Organismus nicht ausreichend Energie zu, versucht er das Defizit auszugleichen. Dazu greift er nicht nur auf Fettpolster, sondern auch auf Proteinreserven in den Muskeln zurück. Mit proteinreichen Ernährung in der Trainingspause beugt man dem Muskelabbau vor. Um nicht ungewollt an Gewicht zuzulegen, sollte man während Trainingspausen aber den Kalorienverbrauch im Blick behalten!