Rope-Training: So funktioniert das schlagkräftige Seil-Workout

Fitnessübungen mit Seilen haben nicht ohne Grund so viele Fans. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht und das Equipment reduziert sich auf ein Minimum. Das gilt für Seilspringen, Seilklettern oder Tauziehen genauso wie für Rope-Training. Das sogenannte „Battle-Rope-Workout“ fällt in die Kategorie Functional Fitness und ist ein gelenkschonendes, vielseitiges und effektives Ganzkörper-Kraft- und Ausdauertraining.

Für das Rope-Training wird ein Schwungtau beispielsweise um einen Baum oder eine Laterne geschlungen oder mittels einer speziellen Vorrichtung an der Wand fixiert. Die beiden Enden nimmt der Sportler in die Hand. Das Seil wiegt durchschnittlich zwischen fünf und fünfzehn Kilogramm, ist zwischen zwölf und zwanzig Meter lang und hat einen Durchmesser von 30 bis 50 Millimetern.

Junge Frau beim Rope-Training in der Halle

Rope Training hat viele Fitness-Vorteile

Rope-Training ermöglicht ein spaßiges Workout, das sich für Anfänger ebenso wie für Fortgeschrittene eignet. Die Übungen werden vornehmlich im Stehen ausgeführt, klappen aber fast alle auch im Sitzen. Trainiert wird in Intervallen von 20 bis 60 Sekunden, zwischen den Sätzen gibt’s mindestens 20 Sekunden Pause. Bereits drei bis fünf Sätze reichen aus, um die Muskeln zum Glühen zu bringen und dabei ordentlich Energie zu verbrennen.

Rope Training ist sehr abwechslungsreich: Es stehen diverse Übungen zur Auswahl, die miteinander kombiniert und durch Körperkraft- und Stabilitätsübungen wie Jumping Jacks, Kniebeugen, Lunges, Sit-ups oder Liegestütze ergänzt werden können. 

Beim Rope-Training lässt sich die Trainingsintensität ganz einfach über die Geschwindigkeit und Dauer der Übungen steuern. Auch die Länge des Fitness-Taus nimmt Einfluss auf das Workout – je länger das Seil, umso schwerer ist es zu bewegen. 

Rope-Training ist grundsätzlich überall möglich, wo eine geeignete Vorrichtung zum Befestigen des Seils vorhanden und der Untergrund robust genug ist – das Seil schlägt immer wieder auf dem Boden auf. Schwingen können Sie im Park, auf dem Sportplatz, im Fitnessstudio oder in einer Sporthalle.

Rope-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Beim Rope-Training werden Arme, Schultern, Rücken und die Rumpf-Muskulatur trainiert. Auch die Gesäß- und Beinmuskulatur kommt durch die meist hockende Position nicht zu kurz. 

  • Rope-Training-Neulinge nehmen das Seil in beide Hände – und zwar so, als würden Sie dem Tau die Hand schütteln. Stabil, schulterbreit stehen, leicht in die Hocke gehen, Rücken gerade halten und Oberarme am Oberkörper anlegen. Nun das Seil kontrolliert in einer Wellenbewegung beidseitig im Wechsel auf und ab schwingen. Je schneller, kraftvoller Sie „Alternating Arm Waves“ ausführen, desto anstrengender wird’s. Alternativ können Sie das Seil auch gleichzeitig auf und ab schwingen, das nennt sich „Double Arm Waves“.
  • Eine zweite Basis-Übung ist das „Clapping“. Dabei klatschen Sie mit dem Seil rhythmisch von außen nach innen. Sie können dabei tief in die Hocke gehen oder aufrecht stehen und versuchen, das Seil nicht den Boden berühren zu lassen. Die Handhaltung ist wie bei der ersten Übung. Tipp: Diese und viele weitere Rope-Training-Übungen finden Sie in diesem Video