Eiweiß: Warum es so wichtig ist und wieviel wir täglich benötigen

Dass Eiweiß fester Bestanteil der täglichen Ernährung sein sollte, ist wohl den meisten bewusst. Aber wie hoch ist eigentlich der Tagesbedarf an Eiweiß? Und gibt es eine Obergrenze für Protein, die man nicht überschreiten sollte? Wir haben die Antworten – und verraten, warum Eiweiß als Energiequelle und Grundbaustein so unverzichtbar ist.

Mann und Frau stehen vor einer Arbeitsplatte mit Lebensmitteln und machen Geste mit Daumen

Jede Körperzelle benötigt Eiweiß

Eiweiße sind Aminosäureverbindungen, die neben den Fetten und Kohlenhydraten die Grundbausteine unserer Ernährung bilden. Proteine unterstützen das Immunsystem und den Stoffwechsel, transportieren wichtige Substanzen durch den Körper. Und: Eiweiß ist notwendig für die Bildung von Körperzellen sowie deren Regeneration und Schutz. Die acht wichtigsten (essenziellen) Aminosäuren müssen dem Organismus regelmäßig über die Nahrung zugefügt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Wie gut sich Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln lässt, darüber informiert die biologische Wertigkeit. Das Hühnerei kommt auf einen Wert von 100 – im Eidotter stecken übrigens mehr Proteine (16 Gramm pro 100 Gramm) als im Eiklar (11 Gramm), dafür ist der gelbe Dotter fettreicher. Noch höher ist übrigens ist die biologische Wertigkeit des sogenannten Whey-Proteins, das ebenfalls tierischen Ursprungs ist.

Generell sind tierische Proteine höherwertig als pflanzliche. Gute Lieferanten von tierischen Eiweißen sind neben Eiern auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte wie Quark oder Ehrmann Qjo! Pflanzliche Proteine stecken in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Soja.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf pro Tag?

Wie viel Eiweiß am Tag sollten wir zu uns nehmen? Der Tagesbedarf an Eiweiß lässt sich nicht pauschal beziffern, durchschnittlich sollten Erwachsene mindestens 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Diese Menge genügt, um den Organismus ausreichend mit Proteinen zu versorgen. Wer sich viel bewegt, überdurchschnittlich aktiv ist, Muskulatur aufbauen möchte oder Leistungssport betreibt, hat einen erhöhten Energie- und Eiweißbedarf. Damit der Körper nicht die eingelagerten Proteine in den Muskeln anzapft und die Muskeln eher ab- als aufbaut, können bis zu zwei Gramm Proteine pro Tag zugeführt werden. 

Aber beachten Sie: Viel Eiweiß hilft nicht zwangsläufig viel! Insgesamt sollten Proteine nicht mehr als 30 Prozent der Ernährung ausmachen. Wer regelmäßig mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag konsumiert, schadet sich eher. Unsere Ernährung sollte immer ausgewogen sein. Essen Sie also nicht nur Eiweiß, sondern versorgen Sie Ihren Körper zudem mit guten Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen sowie mit vitaminreichem Obst und Gemüse.

Proteine sind wichtig für Aufbau und Regeneration der Muskeln

Eiweiß ist Baustoff und Treibstoff zugleich. Von Proteinen profitieren neben den Körperzellen vor allem die Muskeln, Sehnen, Bänder und das Nervengewebe. Ohne Eiweiß ist kein Muskelwachstum möglich! Sportler schwören daher auf die essenziellen Aminosäuren BCAA, die Branched-Chain Amino Acids. Die verzweigtkettigen BCAA-Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie bauen Gewebe und Muskulatur auf. Zudem reparieren sie kleine Verletzungen in den Muskelfasern – diese sind verantwortlich für Muskelkater nach dem Sport.

Eiweiß macht lange satt und hilft beim Abnehmen

Protein kurbelt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an. Eiweiß fördert in Kombination mit Sport den Aufbau der Muskulatur. Und mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Das alles hilft beim Abnehmen. Zudem ist Eiweiß bekannt für seinen sättigen Effekt. Manche Proteine werden schneller verdaut und sind im Nu verfügbar, andere wiederum beschäftigen die Verdauung länger, halten den Blutzuckerspiegel (Insulinspiegel) niedrig und wirken so gegen Heißhungerattacken. 

Paradebeispiel ist das hochwertige Eiweiß Casein. Es kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, ist zuständig für die Bildung von Hormonen sowie für Transportprozesse und Schutzmechanismen. Casein wird nur langsam verstoffwechselt und sättigt dadurch nachhaltig. Pluspunkt: Je länger Nahrung verdaut wird, desto mehr Energie wird dafür aufgewendet. Und das hat positive Auswirkung auf die Kalorienbilanz. Außerdem wirkt Casein dem Muskelabbau entgegen, indem es während der Regegenrationsphase verhindert, dass eingelagerte Proteine aus den Muskeln abgebaut werden.