Gesunde Nussarten – Cashew, Erdnuss, Walnuss und Co

Nüsse sind ein idealer Snack und machen sich hervorragend in Müslis, Desserts und Salaten. Ob Cashewkerne, Erdnüsse oder Walnüsse; alle Nüsse sind Energiespender, die mit wertvollen Nährstoffen, Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren punkten. Welche Nussarten besonders gesund sind, verraten wir hier. 

Eine mit Nüssen befüllte blau-türkise Keramikschale auf hölzernem Untergrund

Nussarten: Darum sind die fettreichen Nüsse so gesund

Mit oder ohne Schale, pur, geröstet oder gemahlen – Nüsse gelten als gesunde Nervennahrung und lassen sich vielseitig in die Ernährung integrieren. Alle Nussarten enthalten Eiweiß, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe in unterschiedlichen Konzentrationen. Ihr Fettgehalt ist relativ hoch und schwankt zwischen 45 und 75 Prozent. Das schreckt viele Konsumenten ab. Doch Nüsse sind keine Fettfallen, sofern sie bewusst und in Maßen konsumiert werden. Ganz im Gegenteil: Nüsse sind gesundheitsfördernd. Die verschiedenen Nussarten schützen aufgrund der essenziellen Fettsäuren wie Omega 3 und 6 das Herz, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und halten fit.

Fett gehört zusammen mit den Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern auch ein wichtiger Energielieferant. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ist der Körper angewiesen, da er sie selbst nicht herstellen kann. Deshalb sollte man bei einer gesunden Ernährung nie komplett auf Fett verzichten, wie Sie hier nachlesen können.

Ernährungs-Tipp: Die meisten Nüsse gibt es auch gesalzen. Greifen Sie nach Möglichkeit zur natürlichen Variante (mit Schale) – das ist gesünder. 

Bei der Frage „Wie viele Nüsse darf man überhaupt essen?“ haben sich die Ernährungsexperten der DGE festgelegt: Eine Handvoll Nüsse am Tag – ungefähr 30 Gramm – bildet eine prima Grundlage für eine gesunde Ernährung! Und welche Nussarten sind nun am gesündesten?

Superfood: Beste Nussarten für Fitness-Fans

Cashewkerne und Pistazien

Genauso wie die Pistazie (45 Gramm Fett auf 100 Gramm) gehört auch die Cashewnuss (42 Gramm Fett auf 100 Gramm) strenggenommen gar nicht zu den Nussfrüchten, sondern zu den Steinfrüchten der Sumachgewächse. Cashewkerne haben unter den Nussarten mit am wenigsten Fett, einen relativ hohen Eiweißgehalt von etwa 17 Gramm, aber auch knapp 30 Gramm Kohlenhydrate je 100 Gramm. Sie sind ein idealer Snack vor dem Training. 

Ungesalzene Pistazien enthalten pro 100 Gramm 18 Gramm Eiweiß, zwölf Gramm Kohlenhydrate und 52 Gramm Fett. 

 

Erdnüsse

Erdnüsse zählen zu den beliebtesten Nuss-Snacks überhaupt. Dabei bestehen sie fast zur Hälfte aus Fett – und sind strenggenommen auch keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Erdnüsse überzeugen mit bemerkenswerten 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. 

Fitness-Tipp: Reine, ungezuckerte Erdnussbutter für Müslis oder Desserts verwenden. Das gibt eine Extraportion Eiweiß und einen natürlichen, nussigen Geschmack. 

 

Macadamia

Macadamianüsse sind cremefarben, etwa so groß wie Haselnüsse und stammen ursprünglich aus Australien. Stecken sie noch in ihrer dünnen, braunen Schale, erinnern sie optisch an Esskastanien. Ihr Geschmack ist sehr fein und leicht süßlich. Daher werden Macadamianüsse vornehmlich geröstet für Süßspeisen und Backwaren verwendet. Ihr Fettgehalt liegt bei rund 75 Prozent, der Eiweißanteil bei rund acht und Kohlenhydratgehalt bei vier Prozent. Ganz schön fett und kalorienreich, die Macadamia – also nur in Maßen genießen!

 

Haselnüsse 

Haselnusskerne haben knapp über 60 Prozent Fett, der Eiweißgehalt beträgt zwölf Gramm. Figurbewusste greifen im direkten Vergleich also lieber häufiger zur Erdnuss, sie liefert deutlich mehr Eiweiß und hat weniger Fett auf den Rippen. 

 

Walnüsse 

Wie immer kommt das Beste zum Schluss. Walnüsse sind unter den Nussarten ein echtes Superfood! Pur als Snack, gehackt im Müsli, karamellisiert im Dessert oder angeröstet als Salatbeigabe – Walnüsse überzeugen auf ganzer Linie. Ihre Schale ist zwar hart, doch der Kern umso leckerer. 100 Gramm Walnüsse haben etwa 600 Kilokalorien und einen Fettgehalt von 60 Prozent – zwei Drittel davon sind ungesättigte Fettsäuren, die der Organismus unter anderem für die Entwicklung von Nervenzellen benötigt. 

Gut zu wissen: Die Pekannuss ist mit der Walnuss verwandt und hat mit rund 700 Kilokalorien pro 100 Gramm den höchsten Nährwert unter den Nusssorten. Ihr Fettgehalt liegt bei stattlichen 72 Gramm.