Rundum fit: Gymnastikball-Übungen für mehr Kraft und Balance

Ein Workout mit Gymnastikball unterstützt Muskelaufbau und Fettabbau. Trainiert wird die Balance und Rumpfstabilität. Effektive Gymnastikball-Übungen für Bauch, Beine und Po finden Sie hier.

Junge Frau liegt lächelnd mit dem Rücken auf einem Gymnastikball, ihr Blick ist nach oben gerichtet, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt

Gymnastikball-Workout: Worauf Sie achten müssen

Gymnastikbälle sind ein hilfreiches Trainingstool für Kraft- und Koordinationstraining. Die aufblasbaren – auch Pezzi- oder Swissball genannten – Kunststoff-Bälle sind in unterschiedlichen Durchmessern zwischen 45 und 85 Zentimetern erhältlich.

Das Gymnastikball-Workout lässt sich gut dosieren, ist für alle Altersklassen und Fitness-Level geeignet. Gymnastikball-Übungen können mitunter sehr herausfordernd sein, denn der Körper muss die kleinen Wackelbewegungen ausgleichen, dabei werden die tieferliegenden Muskeln gefordert.

Einsteiger-Tipp: Gymnastikball mit ein wenig Sand füllen, um ihn zu beschweren. Die Gymnastikball-Übungen lassen sich dann einfacher ausführen, da der Ball nicht so leicht wegrollen kann.

Effektive Gymnastikball-Übungen

Mit diesen Grundübungen können Sie Ihr Training starten. Gymnastikball-Übungen sollten Sie immer langsam und konzentriert ausführen, drei bis vier Sätze mit je zehn bis zwölf Wiederholungen sind für Fitness-Einsteiger empfehlenswert.

  • Liegestütze

    Entweder Liegestütze mit den Füßen auf dem Gymnastikball machen oder Liegestütze mit den Händen auf dem Ball ausführen – letztere Variante ist schwieriger und fordert die Tiefenmuskulatur. Je praller der Gymnastikball aufgepumpt ist, desto instabiler ist er!

  • Beckenheben

    Eine Beginner-Übung, die, richtig ausgeführt, gleichzeitig die Gesäßmuskulatur kräftigt sowie den Rücken, Rumpf und Bauch stärkt. Beim Beckenheben legen Sie sich flach auf den Rücken, der Gymnastikball liegt vor Ihnen, die Fersen liegen auf dem Ball. Nun das Becken vom Boden anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet, dabei Po und Bauch anspannen. Im Anschluss Füße samt Gymnastikball in Richtung Po ziehen und Becken wieder absenken.

  • Crunches

    Hier ist Balance gefragt: Setzten Sie sich auf den Ball und heben die Beine hoch, ziehen die Knie an – nicht umkippen! Beine nach vorne ausstrecken und in der Luft halten. Im Anschluss Füße aufstellen, Hände hinter dem Kopf verschränken und langsam Sit-ups machen.

  • Rumpfheben

    Bauch und Rücken sollten stets gleichmäßig trainiert werden. Jetzt ist der untere Rücken dran. Legen Sie sich mit Hüfte und Bauch auf den Gymnastikball, der Oberkörper ist abgesenkt, der Blick zum Boden gerichtet. Nun gilt es, sich behutsam aufzurichten, bis der Oberkörper gerade ist. Oben einen Moment die Spannung halten und langsam zurück. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt oder breiten sich oben aus wie Flügel.

  • Scheibenwischer

    Auf den Rücken legen, beide Arme flach zur Seite, die Beine gerade in Richtung Decke ausstrecken. Den Gymnastikball zwischen den Füßen und Unterschenkel einklemmen und ihn kontrolliert zur Seite absenken. Dabei die Beine gestreckt halten. Zur Ausgangsposition zurückkehren und wie ein Scheibenwischer zur anderen Seite wechseln.