Die Fettverbrennung ankurbeln: So klappt’s wirklich mit dem Abnehmen

Sommer, Sonne, Strand – und Speckröllchen: Gerade in der warmen Jahreszeit machen uns überschüssige Pfunde zu schaffen. Es gibt jedoch nicht nur ästhetische Gründe, um gegen Übergewicht vorzugehen: Zu viel Körperfett kann krank machen. Wie aber lässt sich die Fettverbrennung so ankurbeln, dass die Pfunde auch wirklich nachhaltig schwinden?

Blonde Frau im türkisfarbenen T-Shirt macht eine Sportübung

Warum es so wichtig ist, bei Übergewicht die Fettverbrennung zu steigern

Weniger Körperfett mit sich herumzuschleppen, das ist ein Gewinn für die Gesundheit. Denn Übergewicht kann eine ganze Reihe an gesundheitlichen Problemen zur Folge haben – es drohen etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Es gibt also viele gute Gründe, die Fettverbrennung anzukurbeln und überschüssiges Körperfett abzubauen.

Wie man die Fettverbrennung ankurbeln kann

Die beste Methode, um die Fettverbrennung zu steigern, ist eine Kombination aus Kardio- und Krafttraining. Bei Kardiotraining handelt es sich um Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Laufen. Mit Kardiotraining wird Fett effektiv verbrannt, wenn es regelmäßig und intensiv betrieben wird. Krafttraining hat dagegen das Ziel, Muskelmasse aufzubauen und die vorhandene Muskulatur zu kräftigen. Dabei wird auch Energie in Form von Fett verbrannt. Die Fettverbrennung erfolgt durch das Training mit Gewichten oder beim gezielten Work-out mit dem eigenen Körpergewicht.

Wie man mit kombiniertem Training die Fettverbrennung optimal ankurbelt

Am besten lässt sich die Fettverbrennung ankurbeln, wenn man Kardio- und Krafttraining miteinander kombiniert. Das Training könnte dann zum Beispiel aus 45 bis 60 Minuten Krafttraining bestehen, gefolgt von 15 Minuten Intervalltraining. Nach dem Aufwärmen folgt das Krafttraining mit verschiedenen Grundübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze. Das bringt die Muskeln zum Glühen. Dann erfolgt der Wechsel zum Kardiotraining. Hier eignen sich zum Beispiel Dauerläufe, bei denen das Tempo sprunghaft gesteigert und wieder verringert wird. Besonders effektiv ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT): Es kann auf Laufstrecke oder Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer absolviert werden. Wichtig beim HIIT ist der ständige Wechsel zwischen schnellen Trainingseinheiten bis hin zur Belastungsgrenze und lockeren Einheiten, die der Erholung dienen.

Welches Krafttraining die Fettverbrennung besonders effektiv anregt

Besonders effektiv sind kräftigende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Klimmzüge, Kniebeugen, Planks, Lunges (Ausfallschritte) und Burpees. Auch das Training mit Gewichten wie der Langhantel ist ein effizientes Mittel, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei ist es wichtig, die Übung korrekt auszuführen: Man sollte mit der Hantel auf den Schultern aufrecht stehen, wobei die Füße nach außen zeigen. Das Gesäß nach hinten schieben und die Knie langsam und kontrolliert nach unten beugen, so weit wie möglich – dann die Hantel kraftvoll hochdrücken. Die Fersen bleiben dabei stets am Boden, der Rücken ist die ganze Zeit gerade.

Welche Art von Kardiotraining optimal ist, um die Fettverbrennung anzukurbeln

Experten schwören auf Intervall-Sprints wie beim HIIT: fünf Minuten aufwärmen, 30 Sekunden Sprint, gefolgt von zwei Minuten lockerem Joggen. Dann von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Anzahl und Dauer der Sprints erhöhen und die Erholungszeiten zwischen den Sprints sukzessive auf rund 90 Sekunden verkürzen.

Welche Lebensmittel die Fettverbrennung ankurbeln

Es sind in erster Linie Getränke, die den Fettabbau unterstützen – warmes Wasser mit Zitronensaft zum Beispiel. Es kurbelt den Kreislauf an und aktiviert so die Fettverbrennung. Wer zu wenig über den Tag verteilt trinkt, bremst den Stoffwechsel aus – und damit den Fettabbau! Kaffee und grüner Tee können sich vor einer Trainingseinheit positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Dagegen sollte man Getränke meiden, die Zucker enthalten, damit der Insulinspiegel niedrig bleibt: Insulin kann den Fettabbau behindern. Süße Limo oder Cola sind folglich tabu. Auch um Alkohol sollten Sie einen Bogen machen, wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren wollen. Das Zellgift verlangsamt nämlich den Fettstoffwechsel und steht dem Ziel, die Fettverbrennung anzukurbeln, im Wege.

Auch proteinreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Ehrmann Qjo sättigen aufgrund des enthaltenen Casein-Proteins und regen zudem den Energieverbrauch an, da sie nur langsam verdaut werden.