Top 10: Eiweißhaltige Lebensmittel für Vegetarier

Fleisch gilt als wichtigste Eiweißquelle für den Menschen. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine. Der Körper benötigt sie für die Energiegewinnung und den Aufbau von Muskeln, Organen, Haaren, Haut und Blutzellen. Vegetarier, also Menschen, die auf Fleisch und Fleischprodukte, aber nicht auf Milchprodukte und Eier verzichten, müssen sich jetzt keine Sorgen machen: Es gibt genügend eiweißhaltige Lebensmittel, die sich für eine vegetarische Ernährungsweise eignen. 

Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch und Käse auf einem Tisch

Eiweißhaltige Lebensmittel:

Die 10 besten vegetarischen Proteinquellen

 

1. Eier

Als Namensgeber für den wichtigen Nährstoff darf das Ei in diesem Ranking natürlich nicht fehlen. In einem Hühnerei stecken 13 Gramm Protein (pro 100 Gramm), wobei das Eigelb 16 Gramm und das Eiklar 11 Gramm Eiweiß enthalten. Das Tolle am Ei: Mit Rührei, Spiegelei, hartgekochtem Ei, pochiertem Ei, Omelett, Tortilla und Frittata gibt es für jeden Wochentag eine neue Möglichkeit, Eier zu essen.

2. Erbsen

Eine altbekannte heimische Hülsenfrucht zählt ebenfalls zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln für Vegetarier: Mit 23 Gramm pro 100 Gramm sind Erbsen sehr proteinreich. Statt nur Omas Erbsensuppe aufzutischen, probieren Vegetarier raffinierte Rezepte mit Erbsen, wie zum Beispiel Paella, Thai-Curry oder Pesto.

3. Haferflocken

Auch Getreide ist in Sachen Proteingehalt nicht zu unterschätzen. Insbesondere Haferflocken verzeichnen ein Plus auf dem Eiweiß-Konto: 11 Gramm pro 100 Gramm stecken in dem Müsliklassiker. Dieselbe Menge Eiweiß steckt auch in drei Esslöffeln geschälten Hanfsamen, die so das proteinreiche Müsli zusätzlich anreichern.

4. Käse

Auf der Suche nach Eiweiß sollten Vegetarier auch einen Stopp an der Käsetheke einlegen: Spitzenreiter unter den Käsesorten ist Parmesan. 100 Gramm des italienischen Hartkäses enthalten 31 Gramm Eiweiß. Ähnliche Mengen stecken im Harzer Käse, 30 Gramm in 100 Gramm. Für die gewöhnliche Stulle eignen sich aber auch Emmentaler (28 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), Butterkäse (26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm) oder Brie (24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm).

5. Kerne und Samen

Ob im Müsli oder als Topping auf dem Salat: Kerne und Samen peppen viele Gerichte auf – und enthalten dazu noch erkleckliche Eiweiß-Anteile. In 100 Gramm Sonnenblumenkernen stecken 22 Gramm Eiweiß. Dieselbe Menge Pinienkerne oder Leinsamen kommt sogar auf je 24 Gramm Eiweiß. 

6. Linsen

Linsen lassen sich nicht nur in deftigen Eintöpfen verarbeiten. Auch als Salat, in einer frischen Suppe oder als würzige Beilage machen rote, schwarze und Teller-Linsen als eiweißhaltiges Lebensmittel eine gute Figur. Nicht zuletzt weil sie reichlich Protein enthalten: 100 Gramm Linsen kommen auf 24 Gramm Eiweiß.

7. Nüsse

Eine Handvoll Erdnüsse, Haselnüsse und Walnüsse sollten nicht nur Vegetarier immer in Reichweite haben. Nüsse sind wahre Nährstoffbomben: Neben Mineralstoffen und gesunden Fetten enthalten Nüsse auch reichlich Proteine. Erdnüsse, die streng genommen zu den Hülsenfrüchten zählen, kommen auf 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. In jeweils 100 Gramm Haselnüssen und Walnüssen stecken 14 Gramm Eiweiß. 

8. Quark, Frischkäse und Co

Weil Milchprodukte wie Quark und Ehrmann Qjo tierischen Ursprungs sind, kann der Körper die enthaltenen Proteine besonders gut verwerten. Insbesondere Magerquark gilt als gesunde, vegetarische Proteinquelle, 13 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm. Dabei enthält das eiweißhaltige Lebensmittel kein Fett. Frischkäse und Hüttenkäse enthalten genauso viel Protein. Wer nach einer geschmackvolleren Alternative sucht, greift zu Ehrmann Qjo Frucht. Rund 10,5 Gramm Eiweiß stecken in einem 165-Gramm-Becher Ehrmann Qjo Erdbeere, Himbeere, Pfirsich-Maracuja oder Heidelbeere. 

9. Quinoa

Das südamerikanische Quinoa kann sich ebenfalls unter den eiweißhaltigen Lebensmitteln sehen lassen: 15 Gramm pro 100 Gramm bringt das Pseudogetreide mit – so genannt, weil es in Gebieten angebaut wird, in denen eigentliches Getreide nicht gedeiht. Vegetarier verarbeiten es zu Veggi-Bulletten, Salat oder Auflauf. 

10. Sojabohnen

100 Gramm getrocknete Sojabohnen enthalten stolze 35 Gramm Eiweiß. Meist werden die weißen Bohnen, die ursprünglich aus China stammen, aber zu Tofu verarbeitet. Das käseähnliche Lebensmittel lässt sich vielseitig würzen und zubereiten und stellt allein deshalb für viele Vegetarier einen prima Fleischersatz dar. Weiterer Pluspunkt: In 100 Gramm gebratenem Tofu stecken 16 Gramm Eiweiß.