Plyometrics-Workout: Der Fitness auf die Sprünge helfen

Haben Sie im Fitnessstudio auch schon mal Sportler auf Kisten springen sehen? Die Idee des Sprungtrainings ist nicht ganz so neu wie gedacht – im Gegenteil, Leistungssportler schwören schon lange auf die Effektivität von Plyometrics. Nun finden immer mehr Fitnessfans Gefallen daran.

Frau in Trainings-Kleidung springt auf eine Holzbox

Was ist plyometrisches Training?

Bei Plyometrie handelt es sich um eine Form des Schnellkrafttrainings, um die Reaktivkraft zu verbessern – Plyometrics ist die englische Bezeichnung dafür. Ebenfalls geläufig ist der Begriff Box-Jump. Bei der Ausführung wird eine Vorspannung im Sehnenapparat der Beine erzeugt, dabei wird Bewegungsenergie gespeichert. Der Fachausdruck lautet „Dehnungs-Verkürzungszyklus“. Zusammen mit einer explosiven Muskelkontraktion wird der Körper beim Hock-Streck-Sprung dynamisch in eine bestimmte Bewegungsrichtung katapultiert – vertikal nach oben oder zur Seite. Diese Bewegung ist besonders effektiv bei Zuhilfenahme der geschwungenen Arme.

Jumping-Fitness auf „Plyo“-Art ist ein intensives, funktionelles Workout mit der Schwerkraft als Gegner Nummer eins. Plyometrisches Training funktioniert auch ohne Hilfsmittel und ist somit ideal für das Home-Workout geeignet. Wer die Einheiten intensivieren möchte, nutzt für das plyometrische Training eine stabile, kniehohe Erhöhung wie zum Beispiel harte Plyo-Boxen aus Holz oder weichere Boxen aus Schaumstoff. Es gibt die Kisten als Dreier-Set mit Höhen von 15 bis 45 Zentimetern, übereinandergestapelt sind die Plyo-Boxen dann 90 Zentimeter hoch.

Was bringt Plyometrics-Training?

Ein Plyometrics-Workout trainiert Sprung-, Schnell- und Reaktivkraft sowie die Stabilität der Sprunggelenke. Außerdem kräftigt es die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Beim Plyometrics-Training mit Kisten wird das eigene Körpergewicht gegen die Erdanziehungskraft dynamisch nach oben beschleunigt. Oben angelangt, muss das Gleichgewicht in Sekundenbruchteilen wieder hergestellt werden, um den Körper zu stabilisieren. Box-Jump-Training steigert die koordinativen Fähigkeiten, davon profitieren Fitness-Sportler und Leistungssportler wie Leichtathleten, Basketballer und Fußballtorhüter. Letztgenannte müssen sehr häufig schnell reagieren und ihren Körper nach vorne oder hinten, zur Seite oder nach oben beschleunigen, ohne sich dabei und bei der Landung zu verletzen – das erfordert jede Menge Stabilität. Box-Jumps trainieren genau das.

Ein Plyometrics-Workout ist ein sehr natürliches Training, das viele Kalorien verbrennt und in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung das Abnehmen unterstützt. Daher ist es eine hervorragende Ergänzung zu herkömmlichen Kraft- und Fitnesstraining.

Plyometrics-Übungen – hoch und wieder runter

Die Trainingsintensität beim Box-Jump-Workout wird über die Höhe der Plyo-Boxen, die Wiederholungszahl und die Art der Übungen gesteuert. Einsteiger fangen mit einer niedrigen Höhe von 15 oder 30 Zentimeter an und steigern sich in der Höhe, wenn sie sich sicher fühlen. 

Voraussetzung für das Sprungtraining: Die Beine, Knie- und Fußgelenke sowie Bänder und Sehnen sind nicht verletzt oder überlastet und können die Gewichtsbelastung der Sprünge schmerzfrei abfedern. Zudem sollte eine ausgeprägte Grundfitness vorhanden sein.

Wichtig: Plyometrics-Übungen nie ohne Warm-up und am Anfang zwar dynamisch, aber dennoch langsam ausführen – das minimiert das Verletzungsrisiko. Hier einige Übungen: 

  • Eine Grundübung besteht aus beidfüßigen Auf- und Absprüngen mit Hilfe einer niedrigen Plyo-Box.
  • Eine weitere Übung klappt mit zwei verschieden hohen Plyo-Boxen, auf der niedrigeren Box geht’s los: Nach vorn abspringen, mit beiden Füßen stabil auf dem Boden landen, abfedern und dann so schnell wie möglich auf die zweite, höhere Box springen. Oben angekommen, einen Ausfallschritt nach hinten zur kleineren Box machen und von dort das Ganze wiederholen.
  • Steigerung: Anstelle beide Beine gleichzeitig zu benutzen, lassen sich Plyometrics-Übungen auch einbeinig ausführen. Dafür sind eine ausgeprägte Muskulatur und Grundstabilität notwendig. Möglich ist zudem der Einsatz eines Zusatzgewichts in Form einer Langhantelstange.
  • Königsdisziplin beim Plyometrics-Workout ist der vertikale Absprung aus der tiefen Hocke mit voller Kraft auf eine hohe Plyo-Box. Hierbei versucht man aus dem Stand, also ohne Anlauf, so hoch wie möglich zu springen. Profis schaffen ohne Schwierigkeiten Boxen von über einem Meter Höhe – der Weltrekord liegt bei unglaublichen 162 Zentimetern!

Tipp: Weitere Übungen mit und ohne Boxen zeigt dieses Video.