TRX: So effektiv ist das Schlingentraining

Lust auf Abhängen? Nein, nicht in der Hängematte, sondern im Schlingentrainer! Beim funktionalen Suspension-Training TRX wird die gesamte Muskulatur gelenkschonend trainiert – ohne Gewichte und nur mit dem eigenen Körpergewicht. Praktisch: Das TRX-Training klappt quasi überall. Wie TRX mit Hilfe von Bändern mit Schlingen funktioniert und ob sich das Work-out nur für Fitnessprofis eignet, erfahren Sie hier.

Brünette Frau in Sportbekleidung trainiert ihren Körper mit einer Schlinge

So funktioniert TRX-Sling Training

TRX bedeutet „Total Body Resistance Exercise“ und steht für Ganzkörper-Krafttraining. Notwendig für das TRX-Training ist ein simples, aber sehr effektives Trainingsgerät namens Sling-Trainer (Schlingentrainer) – dazu unten mehr. Das Work-out bezeichnet man als Suspension Training (Suspension steht für Aufhängung). Trainiert wird zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien. Verschiedenen Übungen stehen auf dem Plan, wobei entweder Arme oder Beine beziehungsweise Hände oder Füße in den TRX-Schlingen hängen.

Doch das ist gar nicht so leicht wie es aussieht, denn Gegner Nummer eins, die Schwerkraft, ist immer präsent! Das Grundkonzept: Bei allen Übungen wird eine Instabilität erzeugt, die durch bewusstes Halten der Körperspannung, intensives Hochziehen oder Wegdrücken wiederhergestellt werden muss. Das ist stellenweise sehr anstrengend, aber eine perfekte Ergänzung zum herkömmlichen Krafttraining. Vorteil: TRX-Training ist alles andere als statisch, das Körpergefühl wird verbessert und einem muskulären Ungleichgewicht (Dysbalance) entgegengewirkt.

TRX-Equipment: Gurt-System mit Reha-Ursprung

Das TRX-Trainingskonzept wurde ursprünglich für Reha-Maßnahmen entwickelt. Körpergewichtsübungen galten schon immer als geeignetes Universaltraining, auch für Menschen mit körperlichen Einschränkungen. Doch mittlerweile erkennen immer mehr Fitness-Fans und Profisportler die Effektivität des Schlingentrainings und bauen das TRX-Training mit in ihr regelmäßiges Work-out ein.

Für das TRX-Training benötigt man lediglich das elastische TRX-Gurtsystem mit zwei Schlaufen für Hände oder Füße. Dieses lässt sich platzsparend transportieren und ist ideal zum Mitnehmen geeignet. Befestigen lässt sich der Schlingentrainer in Räumen beispielsweise mittels einer Boxsackbefestigung an der Zimmerdecke, an Sprossenwänden oder Kabelzugtürmen im Gym und im Freien an Ästen, Laternen, Balken und an Fußballtoren auf dem Sportplatz. Kurz gesagt: An allem, was stabil genug ist, um das eigene Körpergewicht zu tragen. 

Schlingentraining: Bewusst langsam und behutsam beginnen

Planlos abhängen? Gerade Fitness-Anfänger sollten das vermeiden. Grundsätzlich ist das TRX-Training für jeden geeignet, selbstverständlich auch für Sportanfänger. Entscheidend sind Schwierigkeitsgrad und Trainingsintensität der TRX-Übungen. Nicht alle der insgesamt über 100 TRX-Übungen sind auch für alle Sportler geeignet. Ein Quäntchen Grundfitness und Körperspannung sind für TRX empfehlenswert, ansonsten können die teilweise komplexen Übungen schnell überfordern. 

Für TRX-Anfänger ist eine Einweisung durch einen Personaltrainer oder Sling-Experten, beispielsweise im Fitnessstudio, ratsam. Gerade zu Beginn sollten leichte Grundübungen durchgeführt werden. Tipp: Suspension-Übungen bewusst langsam und konzentriert ausführen, um ein besseres Gefühl für den eigenen Körper und das Work-out an sich zu bekommen.

TRX: Variantenreiche Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Stabil stehen, die beiden Schlaufen fest im Griff, langsam nach hinten lehnen und den Oberkörper behutsam wieder in die Ausgangsposition ziehen. So sieht eine klassische TRX-Übung aus, die bestens für Anfänger geeignet ist. Typisch für TRX-Training sind zudem Liegestütz-Übungen, Ruder-, Pendel und Rotationsbewegungen, Lunges (Ausfallschritte mit einem Fuß in der Schlaufe), einbeinige Kniebeugen sowie diverse Halte- und Stützübungen. Das TRX-Trainingsprinzip: Je spitzer der Winkel zwischen Körper und Boden, desto mehr Muskelkraft ist notwendig, um die Position stabil zu halten.

Übungen für Fortgeschrittene erfordern in der Regel noch mehr Balance, Spannung und Kraft-(Ausdauer). Es zeigt sich: TRX ist für alle Sportler eine spannende Herausforderung, da das Workout sehr variantenreich gestaltet und die Trainingsintensität jederzeit gesteigert werden kann. Dieses Video der Sling-Expertin Eileen Gallasch vermittelt Neulingen einen guten ersten Eindruck.

Fitness-Tipp: Ergänzend zum TRX-Training sollte auch die Ernährung passen. Grundsätzlich empfiehlt sich stets eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Proteinen – und die stecken auch in Qjo!